Як зберегти психологічну рівновагу у складних ситуаціях під час війни

Кожен переживає війну по-своєму, залежно від рівня безпеки, емоційної стійкості, пережитого досвіду і ще доброї сотні факторів. Попри різність сприйняття, є кілька закономірних реакцій організму та психологічних станів, які властиві всім.

Так само є низка універсальних порад, що допоможуть вам впоратись із перенесеними шоком, панікою, страхом чи втратою. Зокрема, такі поради опублікувала команда проєкту «Твій сімейний лікар».

Як у три кроки стабілізувати свій стан чи стан іншої людини.

Коли ви відчуваєте тривалий неспокій, тривожність чи паніку, а владнати причину цих емоцій не можете, варто все ж спробувати стабілізувати свій стан. Психотерапевти, котрі працюють із посттравматичними станами, виділяють кілька способів заспокоїтись. Пропонуємо наступну трикрокову стратегію. 

Крок 1: Стабілізація

Починаємо зі сповільненого дихання за технікою «Квадрат». 

• Знаходимо біля себе квадратний чи прямокутний предмет. Якщо немає – уявляємо. 
• На вдиху рухаємо поглядом по вертикальній стороні предмета (вверх), на видиху — по горизонтальній (рухаємо погляд в сторону), потім на вдиху — вниз, і на видиху — вліво. Вдихайте 3 секунди, видихайте 6. Якщо допомагаєте іншій людині, то можна рахувати вголос. 
• Один цикл такого дихання — це два вдихи і два видихи, за які ви повністю проходите поглядом периметр свого квадрата. 
• Циклів можна зробити 3-5, а якщо є потреба, то й більше. 
• Пам’ятайте, що від глибокого дихання часом може паморочитися голова. Тому вправу краще робіть сидячи — про всяк випадок. А якщо вже відчули запаморочення, то зупиніться, подихайте менш глибоко, а якщо ще не присіли, то присядьте.

Крок 2: Заземлення

Мабуть, ви чули про «заземлення» з уроків фізики, але ми зараз про інше. З точки зору психології «заземленість» – це врівноважений і усвідомлений психічний стан людини, вкоріненість в собі. Коли ж людина випадає з рівноваги через емоційні перевантаження, стає розсіяною, втрачає зв’язок із собою та реальністю – вона ніби «не в собі», або погано заземлена. Це нормально, ці стани можуть трапитись із кожним, та важливо вміти повертатись до більш стабільного та контрольованого 

Технік заземлення є багато. Якщо є якась конкретна, яка працює саме для вас – сміливо використовуйте її. Якщо немає – спробуйте цю. Озирніться довкола і назвіть:

• 5 предметів, які бачите в даний момент;
• 4 звуки, які чуєте
 зараз;
• 3 предмети, яких можете торкнутися;
• 2 запахи, які можете вловити;
• ●                    1 смак, який можете відчути.

Найкраще називайте все це просто вголос або хоча б промовте самими губами без звуку. Проаналізуйте, як змінився ваш стан після виконання цієї вправи.

Крок 3: Вербалізація

Вербалізація, тобто проговорення вголос, дуже важлива для відновлення контролю над собою. У свою чергу, можливість свідомого контролю додає нам впевненості та спокою. 

Спробуйте описати словами те, що відчуваєте та думаєте: 

• Як я почуваюся? (Тілесні відчуття).
• Що я відчуваю? (Тут важливо назвати свої емоції чи переживання словами).
• Які мої потреби незахищені, незадоволені? (Наприклад, “я почуваюсь в небезпеці”, чи “мені самотньо”).
• Що я можу зробити, щоб задовольнити ці потреби? (Спуститись в укриття,  написати другу чи поговорити із людиною поруч).

Ці прості кроки допоможуть вам заспокоїтись та надалі діяти більш врівноважено та розсудливо.